做個有準備的長跑達人

        近日天氣逐漸回暖，窩了一個冬季的人們躍躍欲試，想鍛煉一下身體活動一下筋骨。練長跑正是鍛煉心肺、減緩其衰老過程的良好手段。然而，中老年人各器官組織生理功能逐漸減弱，心肺功能下降尤為明顯，因而在練長跑時應(yīng)特別注意以下幾點：

　　身體檢查

　　準備練長跑前，最好到醫(yī)院進行一次全面身體檢查。根據(jù)體檢的結(jié)果看是否適合參加長跑運動，特別是患有各種慢性病的中老年人，只有在身體狀況許可的前提下方能參與練長跑。

　　選好場地

　　中老年人跑步要格外注意安全，應(yīng)盡量選擇在地面平坦、行人較少、空氣比較清新的地方（如公園、學校操場等）進行。最好不要在馬路上跑，尤其是車輛來往多的地段，既不安全又容易吸入汽車尾氣及空氣中浮塵。

　　衣著適宜

　　衣著大小要合身，根據(jù)自身體質(zhì)及天氣選擇適宜運動衣褲；鞋襪應(yīng)柔軟合腳，最好換上專業(yè)慢跑鞋，鞋帶松緊適中，有利保護足部。

　　跑前熱身

　　每次跑前必須做好熱身活動，有效地調(diào)動身體而避免運動損傷。具體步驟有四：1.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)；2.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3~5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)；3.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)；4.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。再做伸伸臂、彎彎腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)體等活動。

　　正確跑姿

　　正確跑姿應(yīng)該是上身稍前傾，兩眼平視；兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨跑節(jié)奏前后自然擺動，幅度不大而稍有上下彈動；跑步中大腿前抬較高，后蹬舒展，步幅大而有彈性；腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字；腳著地時應(yīng)前腳掌先著地，充分發(fā)揮腳弓彈性，以緩沖著地時的阻力。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧，且減輕腳部負擔。

　　講究呼吸

　　呼吸方法得當是練好長跑重要一環(huán)，關(guān)鍵是呼吸節(jié)奏要與跑步節(jié)奏相配合。跑步過程中，人體對氧氣需求量不斷增加，一般是跑兩三步一呼氣，再跑兩三步一吸氣；呼吸方式以鼻呼氣與口鼻混合吸氣較好，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出，有利吸入更多氧氣而減輕疲勞感。

　　循序漸進

　　循序漸進是練長跑的一個基本原則。剛開始時運動量要小些，不必強求一次應(yīng)跑多少時間或多少路程，根據(jù)自身體質(zhì)和耐力，能跑多少算多少；途中也可以走跑交替，逐漸過渡到均速慢跑。隨著適應(yīng)能力的不斷提高，然后再一點一點地慢慢增加跑步速度、時間及路程，切忌急于求成。

　　控制強度

　　中老年人練長跑目的是強身健體，并非為了爭取什么成績。每次練跑時都要放松心態(tài)，并注意自我感覺控制好強度。感覺輕松，可跑快點、時間長點；感覺吃力，就跑慢點、縮短時間。一般以每次跑步后稍覺疲勞為度，但不能影響食欲和睡眠及第二天的精神狀態(tài)。如第二天體力、精神不能很好恢復，就應(yīng)及時調(diào)整運動量及強度。

　　避免空腹

　　長跑的特點是消耗較多的熱量，而熱量主要來源于血糖。空腹練長跑由于熱量消耗大，如沒有食物的及時補充，加上中老年人體質(zhì)相對較弱，很容易在跑步過程中發(fā)生低血糖，出現(xiàn)頭昏、出冷汗、面色蒼白、昏厥等。比較科學的鍛煉方法是長跑前稍微吃點點心類食物或一杯糖水等。

　　科學結(jié)束

　　跑步后不能立即休息，應(yīng)繼續(xù)做些放松運動（如慢走一會等），讓全身逐漸恢復之常態(tài)后再停下歇息。跑步時心跳、血流加快，同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈，故回心血量充足。如跑完馬上靜止，肌肉突然松弛、血管舒張，血液不能及時回流，加上心跳減慢，導致腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等。

　　跑后調(diào)適

　　這對消除疲勞、恢復體能大有裨益。如跑后喝適量溫開水（切忌因口渴而暴飲），及時補充水分，加速跑步產(chǎn)生的廢物排泄；對下肢（尤其是小腿、大腿及膝關(guān)節(jié)）進行適當按摩，幫助兩腳組織松弛；休息約30分鐘，淋個熱水澡，去除全身汗?jié)n，放松肌肉，促進新陳代謝；適當多吃點新鮮蔬果，以增加維生素與礦物質(zhì)等。

　　持之以恒

　　體育鍛煉貴在堅持，只有堅持不懈才能有效。若是三天打魚、兩天曬網(wǎng)，間斷進行，各器官組織得不到連續(xù)的刺激，則效果不好、甚至消失。一般來說，除特殊情況外，每周練跑應(yīng)3次以上，能每天堅持則更好。持之以恒的精神，首先是積極參與，從參與中養(yǎng)成鍛煉習慣而發(fā)生興趣，從興趣的發(fā)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的愉快和力量。

來源｜中國中醫(yī)藥網(wǎng)